健康のためにランニングを始めたけれど、3日も続かなかった……という経験はありませんか？
最初はやる気満々だったのに、いつの間にかシューズが玄関の隅で埃をかぶっている。
そんな自分を責めてしまっている方も多いのではないかと思います。
実は、1年以上ランニングを継続できる人は全体のわずか2割ちょっとという調査結果もあり、多くの人が途中で挫折を経験するのが現実です。
でも、これはあなたの意志が弱いせいではありません。続かないのには、ちゃんとした理由があります。
なぜランニングは続かないのか
よくある失敗のパターンには、大きく分けて3つあります。
まず一番多いのが、最初から張り切りすぎてしまうことです。
初日に全力で走ってしまい、翌日から筋肉痛でまともに歩けなくなる、という経験をした方も多いのではないでしょうか。
ランニングの着地衝撃は体重の2〜3倍に達すると言われています。
運動習慣がない状態でいきなり走り出せば、体が悲鳴を上げるのは当然のことなんです。
50mで息が上がってしまうのも、体力が低いからではなく、単純にペースが速すぎるだけです。
次に、完璧主義の罠にはまってしまうことがあります。
毎日走らなければ意味がない、月間100km走るという高いハードルを自分で設定して、1日でも休むともうダメだという挫折感に陥ってしまうパターンです。
走ること自体が楽しくなる前に、決めたルールをこなすことが目的になってしまい、どんどん苦しくなっていきます。
そしてもう一つがモチベーションに頼りすぎることです。
やる気が出たら走ろうと思っている間は、なかなか走り出せません。
脳科学的には、やる気は行動の前ではなく、動き出した後に生まれてくるものです。
走り終わった後の爽快感や達成感は、走り始める前には想像しにくいので、ついつい後回しにしてしまいがちです。
今日からできる6つの対策
原因がわかれば、対策も見えてきます。ランニングをがんばるイベントから当たり前の習慣に変えるための具体的な方法を紹介します。
ペースを思い切り落とす
まず試してほしいのが、隣の人と笑顔でおしゃべりできるくらいのゆったりしたペースで走ることです。これをニコニコペースと呼んだりします。
このペースは脂肪燃焼効率が最も高く、心臓への負担も少ない理想的な強度とされています。
息が上がりそうになったら、すぐに歩いて構いません。
ウォーキングとジョギングを交互に繰り返すだけでも、心肺機能は着実に向上していきます。
10分だけ走ると決めてみる
走るという行動への心理的なハードルを下げることも大切です。
10分だけやってみて、嫌ならやめてもいいと決めて外に出てみてください。
実際には、10分走ると体が温まって結局そのまま続けられるケースがほとんどです。
シューズを履いて外に出るだけを今日の目標にしても十分です。
小さな成功体験を積み重ねることが、続けられる体と心をつくっていきます。
帰宅してすぐ走る仕組みをつくる
仕事から帰って一度ソファに座ってしまうと、なかなか立ち上がれなくなるという経験はありませんか。
これを防ぐには、帰宅後10分以内にもう一度外に出られるよう、ウェアをあらかじめ玄関に置いておくのが効果的です。
着替えるという一手間を減らすだけで、継続しやすさがかなり変わってきます。
休日は朝からトレーニングウェアで過ごしてみるのもおすすめです。
コース選びにひと工夫する
毎回同じコースでは飽きてしまいます。
信号が少なくて景色のいい場所を見つけたり、美味しいパン屋さんやカフェを目的地にしてみたりと、走ること自体に楽しみを組み合わせてみてください。
長い1周コースより、短いコースを何周かする方がいつでもやめられるという安心感があって、結果的に長く走れることもあります。
記録を残して可視化する
自分の頑張りを目に見える形にすることは、続けるための強い力になります。
ランニングアプリはGPSで走ったルートや距離を記録してくれるので、今月これだけ走ったという達成感を数字で実感できます。
アプリが面倒であれば、カレンダーに丸をつけるだけでも十分です。
仲間や環境の力を借りる
一人で黙々と続けるより、誰かと共有する方が継続率はずっと上がります。
走った記録をSNSにアップして仲間からリアクションをもらったり、同じ目標を持つコミュニティに参加してみたりすることで、ランニングが孤独な努力から楽しい習慣へと変わっていきます。
疲れる理由を知っておくと楽になる
なぜ疲れるのかの仕組みを少し知っておくと、無理のないトレーニングができるようになります。
ランニングの疲労は、心拍の上昇、エネルギーの枯渇、体温の上昇、汗によるナトリウムの喪失、筋肉の疲労という5つの要因から来ています。
速いペースで走ると体内の糖をどんどん使い果たしてバテてしまいますが、ゆっくり走ることで脂肪を燃焼しやすい体質に少しずつ変わっていきます。
また、筋肉は走った後に3日ほどかけて修復されます。
毎日走るよりも、週2〜3回しっかり休養を取りながら続ける方が、体は効率よく成長できます。
休むことはサボりではなく、回復という名のトレーニングです。
まとめ
ランニングを続ける一番のコツは、10年続けられる量を意識することだと思います。
走った距離やタイムに関係なく、シューズを履いて外に出た自分を褒めてあげてください。
SNSで速いランナーの記録と比べる必要もありません。
昨日の自分より少しだけ前に進んでいることを楽しんでいけたら十分です。
まずは明日、10分だけ歩くことから始めてみませんか。
